Боул с курицей и булгуром
Сытный боул с булгуром, курицей, запечённой тыквой и набором свежих и маринованных овощей. Подаётся с яйцом и апельсиново-медовым соусом.
🍽 2 порц.⏱ 30 мин🧂 21 ингр.
Порция ~620 г · 960 ккал · Б 40г · Ж 45г · У 91г
Боул· 1138 г
Ингредиенты
| Название | Граммы | Шт | Ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|---|
| булгур | 200 | — | 684 | 25 | 3 | 115 |
| куриная грудка | 150 | — | 170 | 35 | 3 | 1 |
| тыква | 200 | — | 52 | 2 | 0 | 13 |
| свёкла | 150 | — | 65 | 2 | 0 | 13 |
| огурец | 120 | — | 18 | 1 | 0 | 4 |
| морковь | 100 | — | 41 | 1 | 0 | 10 |
| краснокочанная капуста | 100 | — | 25 | 1 | 0 | 6 |
| яйцо | 43 | 1 | 63 | 5 | 4 | 0 |
| оливковое масло | 34 | — | 301 | 0 | 34 | 0 |
| соевый соус | 10 | — | 10 | 1 | 1 | 1 |
| тыквенные семечки | 20 | — | 112 | 6 | 10 | 2 |
| копчёная паприка | 4 | — | 14 | 1 | 1 | 1 |
| кинза | 4 | — | 1 | 0 | 0 | 0 |
| чёрный перец | 0.5 | — | 1 | 0 | 0 | 0 |
| соль | 2 | — | 0 | 0 | 0 | 0 |
| На порцию | 569 | 778 | 40 | 28 | 83 |
Шаги
- [0:00–0:10] Морковь очистите и нарежьте тонкой соломкой. Посолите, поперчите, добавьте половину соевого соуса и копчёную паприку, перемешайте и оставьте мариноваться, пока готовите остальные ингредиенты. Отварите булгур в кипящей подсоленной воде до готовности, 10 мин, затем откиньте на сито.
- [0:10–0:15] Тыкву нарежьте ломтиками, посолите и поперчите. Разогрейте в сковороде 1 ст. л. масла и обжарьте тыкву с обеих сторон до мягкости.
- [0:15–0:18] Яйцо сварите в мешочек, 3 мин после закипания.
- [0:18–0:20] Куриное филе нарежьте ломтиками. Свёклу и огурец нарежьте тонкими кружками, капусту — тонкой соломкой.
- [0:20–0:30] Разложите булгур в две миски и сбрызните соевым соусом. На него секторами разложите овощи и сбрызните маслом. Добавьте куриное филе, в середину выложите по половинке яйца. Украсьте боулы кинзой и тыквенными семечками, поперчите и полейте соусом.
Соус· 103 г
Ингредиенты
| Название | Граммы | Шт | Ккал | Б | Ж | У |
|---|---|---|---|---|---|---|
| оливковое масло | 34 | — | 301 | 0 | 34 | 0 |
| апельсин | 50 | — | 24 | 1 | 0 | 6 |
| горчица | 5 | — | 3 | 0 | 0 | 0 |
| мёд | 12 | — | 37 | 0 | 0 | 10 |
| чёрный перец | 0.4 | — | 1 | 0 | 0 | 0 |
| соль | 2 | — | 0 | 0 | 0 | 0 |
| На порцию | 52 | 182 | 0 | 17 | 8 |
Шаги
- [0:00–0:05] Для соуса взбейте масло, сок, мёд и горчицу до однородности, добавьте цедру, посолите и поперчите.
Готовы готовить?
🛒 Заказать продуктыСоберём ингредиенты и оформим доставку продуктов.
Рецепт нормализован автоматически: количества, время и КБЖУ могут отличаться от исходных. Перед приготовлением сверяйтесь со здравым смыслом и вкусом.